Le lexique du coureur : seuil, fractionné, endurance…

L'allure facile, celle où tu peux tenir une conversation complète. Elle paraît trop lente : c'est normal, et c'est justement ce qui la rend efficace. Elle devrait représenter la majeure partie de ton volume hebdomadaire.

L'intensité à partir de laquelle le lactate s'accumule dans le sang plus vite que ton corps ne l'élimine. En pratique : soutenu mais maîtrisé, tenable environ une heure, où parler devient possible seulement par phrases courtes.

La vitesse à laquelle tu consommes le maximum d'oxygène possible. Tenable 4 à 6 minutes au mieux. Elle sert d'unité de mesure : les séances se prescrivent en pourcentage de VMA. Article dédié →

L'allure visée le jour de ta course. On parle d'AS10 pour un 10 km, ASM pour un marathon. S'y entraîner apprend au corps (et à la tête) à la reconnaître.

Ni assez lent pour récupérer, ni assez rapide pour progresser. Beaucoup de coureurs y passent l'essentiel de leur temps : trop vite les jours faciles, trop lentement les jours durs.

Une sortie tranquille en endurance fondamentale. La séance la plus fréquente, et la plus sous-estimée.

Une alternance d'efforts intenses et de récupérations. Fractionner permet d'accumuler beaucoup plus de temps à haute intensité qu'en un seul bloc continu.

Le fractionné le plus répandu : 30 secondes rapides, 30 secondes en trottinant, répété 8 à 12 fois. Format court et redoutablement efficace pour travailler la VMA.

Un effort continu au seuil, typiquement 20 à 40 minutes. Pas de récupération au milieu : c'est l'endurance à haute intensité qu'on travaille ici.

Un fractionné libre, sans chrono strict : tu accélères jusqu'au prochain lampadaire, tu récupères, tu repars. Moins rigide, plus ludique, idéal en nature.

La sortie la plus longue de la semaine, courue lentement. Elle développe l'endurance, l'utilisation des graisses comme carburant et la résistance des tendons.

Des répétitions en montée. La pente augmente l'intensité tout en réduisant l'impact à l'atterrissage : du travail intense pour moins de traumatisme.

Talons-fesses, montées de genoux, foulées bondissantes… De petits exercices techniques qui améliorent la qualité du geste. Se placent après l'échauffement.

Des accélérations de 80 à 100 m, montant progressivement en vitesse sans jamais aller au maximum. Servent à réveiller la foulée avant une séance ou une course.

Le temps mis pour parcourir un kilomètre. « 5:30 » signifie 5 min 30 s au kilomètre. Attention au sens : une allure qui baisse correspond à une course plus rapide.

Le débit maximal d'oxygène que ton corps sait exploiter. La VMA en est la traduction en vitesse, plus concrète à l'entraînement.

Le nombre de battements par minute que ton cœur atteint au maximum. Très individuelle : les formules du type « 220 moins l'âge » ne donnent qu'un ordre de grandeur, souvent faux de 10 à 15 battements.

Ton pouls au réveil, avant de te lever. Elle baisse à mesure que tu progresses. Une FC de repos anormalement haute plusieurs matins d'affilée signale souvent une fatigue ou un début de maladie.

Le nombre d'appuis par minute. On cite souvent 180 comme référence, mais la bonne cadence dépend de ta taille et de ta vitesse. Une cadence très basse s'accompagne souvent d'une foulée trop longue, qui freine à chaque appui.

Le cumul de tout ce que tu as monté sur un parcours. Un 10 km avec 400 m D+ n'a rien à voir avec un 10 km plat : compare toujours les allures à dénivelé équivalent.

La quantité totale de course, en kilomètres ou en heures par semaine. Le compter en heures est souvent plus juste : une heure de trail fatigue davantage qu'une heure sur route.

Le volume combiné à l'intensité. Deux semaines de même kilométrage peuvent représenter des charges très différentes selon le nombre de séances dures.

Le principe même de l'entraînement : un effort t'affaiblit temporairement, puis le corps reconstruit un peu plus solide qu'avant. Le progrès se produit pendant la récupération, pas pendant la séance.

Une semaine volontairement réduite, toutes les 3 à 4 semaines, pour laisser la surcompensation se produire. Elle n'est pas une pause dans le plan : elle en fait partie.

La réduction progressive du volume dans les 1 à 3 semaines avant une course, en gardant un peu d'intensité. On arrive ainsi reposé sans avoir perdu sa vivacité.

L'état où la fatigue accumulée dépasse durablement la capacité de récupération : performances en baisse, sommeil dégradé, motivation en berne. La sortie peut demander plusieurs semaines : mieux vaut la prévenir.

Un repère prudent : n'augmente pas ton volume hebdomadaire de plus de 10 % d'une semaine à l'autre. Les tendons et les os s'adaptent plus lentement que le cœur et les muscles.

Courir la seconde moitié plus vite que la première. Presque toujours la meilleure stratégie, et presque toujours l'inverse de ce que l'euphorie du départ pousse à faire.

L'épuisement brutal des réserves de glycogène, typiquement vers le 30^e kilomètre d'un marathon. Les jambes deviennent lourdes d'un coup. Se prévient par l'entraînement en endurance et une stratégie d'alimentation en course.

Ton meilleur temps sur une distance donnée. La seule référence qui compte vraiment, puisqu'elle ne te compare qu'à toi-même.

Les zones de départ réparties par temps visé. Se placer dans le bon sas évite de zigzaguer entre les coureurs, ou de se faire emporter trop vite.

Le temps réel court de ton passage sur la ligne de départ à l'arrivée ; le temps officiel part du coup de pistolet. Sur une grande course, l'écart peut atteindre plusieurs minutes.