Allure, vitesse, temps de course : le tableau de conversion
Tu cours à 5:00 au kilomètre : ça fait combien en km/h, et ça donne quoi sur un marathon ? Le tableau ci-dessous répond aux deux questions d'un coup d'œil, de 3:00 à 8:00 au kilomètre. Avec les deux formules pour t'en passer, et le piège de conversion qui fausse la moitié des calculs.
23 août 2026 · 7 min de lecture
Saisis une allure ou une vitesse : l'autre se met à jour, avec les temps de course correspondants.
Temps calculés à allure parfaitement régulière, sur terrain plat.
1. Le tableau de conversion
Allure au kilomètre, vitesse correspondante, et temps final sur les quatre distances de référence — en supposant l'allure tenue du début à la fin.
| Allure | km/h | 5 km | 10 km | Semi | Marathon |
|---|---|---|---|---|---|
| 3:00 | 20,0 | 15:00 | 30:00 | 1h03:18 | 2h06:35 |
| 3:15 | 18,5 | 16:15 | 32:30 | 1h08:34 | 2h17:08 |
| 3:30 | 17,1 | 17:30 | 35:00 | 1h13:50 | 2h27:41 |
| 3:45 | 16,0 | 18:45 | 37:30 | 1h19:07 | 2h38:14 |
| 4:00 | 15,0 | 20:00 | 40:00 | 1h24:23 | 2h48:47 |
| 4:15 | 14,1 | 21:15 | 42:30 | 1h29:40 | 2h59:20 |
| 4:30 | 13,3 | 22:30 | 45:00 | 1h34:56 | 3h09:53 |
| 4:45 | 12,6 | 23:45 | 47:30 | 1h40:13 | 3h20:26 |
| 5:00 | 12,0 | 25:00 | 50:00 | 1h45:29 | 3h30:59 |
| 5:15 | 11,4 | 26:15 | 52:30 | 1h50:46 | 3h41:31 |
| 5:30 | 10,9 | 27:30 | 55:00 | 1h56:02 | 3h52:04 |
| 5:45 | 10,4 | 28:45 | 57:30 | 2h01:19 | 4h02:37 |
| 6:00 | 10,0 | 30:00 | 1h00:00 | 2h06:35 | 4h13:10 |
| 6:15 | 9,6 | 31:15 | 1h02:30 | 2h11:52 | 4h23:43 |
| 6:30 | 9,2 | 32:30 | 1h05:00 | 2h17:08 | 4h34:16 |
| 6:45 | 8,9 | 33:45 | 1h07:30 | 2h22:24 | 4h44:49 |
| 7:00 | 8,6 | 35:00 | 1h10:00 | 2h27:41 | 4h55:22 |
| 7:15 | 8,3 | 36:15 | 1h12:30 | 2h32:57 | 5h05:55 |
| 7:30 | 8,0 | 37:30 | 1h15:00 | 2h38:14 | 5h16:28 |
| 7:45 | 7,7 | 38:45 | 1h17:30 | 2h43:30 | 5h27:01 |
| 8:00 | 7,5 | 40:00 | 1h20:00 | 2h48:47 | 5h37:34 |
Allures en minutes par kilomètre. Semi : 21,0975 km. Marathon : 42,195 km.
2. Les deux formules
Tout tient dans un aller-retour entre deux unités qui disent la même chose : la vitesse compte les kilomètres par heure, l'allure compte les minutes par kilomètre. L'une est l'inverse de l'autre.
vitesse (km/h) = 60 ÷ allure (min/km)
Le temps final s'en déduit : temps = allure × distance. À 5:00 au kilomètre sur un semi, 5 × 21,0975 = 105,49 minutes, soit 1h45:29.
3. Le piège du 4,17 qui n'est pas 4:17
C'est l'erreur la plus fréquente, et elle passe inaperçue parce que le résultat reste plausible. Quand une calculatrice affiche 4,17 min/km, ce n'est pas 4 minutes et 17 secondes : c'est 4 minutes et 0,17 de minute, soit 0,17 × 60 ≈ 10 secondes. La vraie allure est donc 4:10.
Sept secondes d'écart au kilomètre, cela paraît dérisoire. Sur un marathon, cela fait presque cinq minutes — largement de quoi manquer un objectif de peu, en croyant avoir bien calculé.
Pour passer de minutes décimales à des minutes et secondes : garde la partie entière, puis multiplie la partie décimale par 60. 4,17 → 4 min et 0,17 × 60 = 10 s → 4:10. Dans l'autre sens, divise les secondes par 60 : 4:30 → 4 + 30/60 = 4,5 min/km.
4. Partir d'un objectif de temps
Le tableau se lit aussi à l'envers, et c'est souvent l'usage le plus utile : tu as un temps en tête, tu cherches l'allure à tenir. Repère ton objectif dans la colonne de la distance, puis remonte à la première colonne.
Quelques repères que les coureurs visent souvent : 10 km en moins de 50 minutes demande 5:00 au kilomètre. Un semi sous 1h45 demande 4:58. Un marathon sous 4 heures demande 5:41, et sous 3h30 il faut tenir 4:58 — exactement l'allure du semi en 1h45, mais deux fois plus longtemps.
Le calcul : allure = temps total en minutes ÷ distance. Pour 3h30 sur marathon : 210 ÷ 42,195 = 4,977 min/km, soit 4 min et 0,977 × 60 ≈ 59 s, donc 4:59 au kilomètre.
5. Ce que le tableau ne dit pas
Il suppose une allure parfaitement régulière. Dans la réalité d'une course, il y a un départ à gérer, des ravitaillements, et une fin où l'allure se défend. Vise légèrement plus rapide que le tableau sur la première moitié est une mauvaise idée ; la répartition négative — seconde moitié légèrement plus rapide — reste la stratégie la plus fiable.
Il ignore le terrain et la météo. Le dénivelé, le vent de face et la chaleur décalent facilement une allure de 10 à 30 secondes au kilomètre, sans que l'effort change. C'est précisément là que la fréquence cardiaque devient plus fiable que le chronomètre.
Une allure tenue sur 10 km ne se tient pas sur un marathon. Doubler la distance coûte environ 5 à 6 % d'allure, pas zéro. Si ton 10 km passe à 4:30, viser 4:30 sur semi est irréaliste : 4:45 est un objectif nettement plus honnête. Les allures d'entraînement, elles, se calculent à partir de ta VMA et non de ton dernier chrono — c'est l'objet des zones d'allure.
À garder en tête : ce tableau convertit, il ne prédit pas. Qu'une allure existe dans une ligne ne dit rien de ta capacité à la tenir sur la distance. Pour savoir ce que tu vaux aujourd'hui, un test de terrain reste la seule réponse honnête.
Plus besoin de convertir.
Perfcore calcule l'allure de chaque séance à partir de ta VMA, et l'ajuste quand ta forme évolue. Tu lis une allure, tu cours.
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